Basiswissen Ernährung
Mineralstoffe und Vitamine
Mineralstoffe sind Bausteine unserer Zellen. Sie regeln aber auch zentrale Stoffwechselvorgänge und sorgen für die innere Balance. Vitamine sind an allen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Sie spielen eine wichtige Rolle beim Zellschutz, bei der Zellregeneration und sie stärken das Abwehrsystem. In Tab. 1 sind die für unseren Organismus wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe aufgeführt.
| Wirkung | Vorkommen | |
|---|---|---|
| Vitamin D | Beugt Osteoporose vor, indem es die Kalziumeinlagerung in die Knochen fördert. | Seefisch, Eigelb, Fleisch und Pilze. Wird bei Sonnenbestrahlung in der Haut gebildet. |
| Vitamin E | Antioxidanz – schützt vor freien Radikalen, hält das Bindegewebe elastisch, fördert die Durchblutung. | Hochwertige pflanzliche Öle vor allem Weizenkeimöl und Margarine, Fisch, Getreide und Nüsse |
| Vitamin B1 | Stärkt die Nerven und Muskeln. | Vollkornprodukte, Hefe, Kartoffeln, Hülsenfrüchte |
| Vitamin B6 | Eiweißstoffwechsel, Zellteilung, Nervensystem, hilft bei PMS und Schwangerschaftsübelkeit. | Vollkornprodukte, Fleisch und Seefisch, Kohl, Lauch, Bohnen und Paprika |
| Vitamin B12 | Wichtig für die Zellteilung und Blutbildung. | Fleisch, Fisch und Milchprodukte, Milchsaure Produkte (s.u.) |
| Niacin | Für eine glatte Haut, gute Nerven und den Energieumsatz. | Vollkornprodukte, Fleisch und Fisch, Hülsenfrüchte und Kartoffeln |
| Pantothensäure | Regt Haut- und Haarerneuerung an, wichtig für die Wundheilung. | Leber, Hefe, Champignons, Vollkornprodukte |
| Folsäure | Für die Zellteilung und Zellneubildung, Blutbildung, Immunabwehr. | Rohes Gemüse, Nüsse, Samen, Hefe, Orangen, Mango |
| Vitamin C | Wichtig für Zellatmung, stärkt das Bindegewebe, erhöht Immunabwehr | Frischobst und -gemüse: Paprika, Kohl, Broccoli, Zitrusfrüchte, Beeren |
| Eisen | Für Blutbildung, geschmeidige Haut, glänzende Haare, feste Fingernägel und glatte, volle Lippen. | Fleisch, Fisch, Hirse |
| Selen | Sorgt für schöne Haut und makellose Nägel. Es entgiftet. | Fische (besonders: Bückling und Hering), Vollkorngetreide, Gemüse und Pilze |
| Zink | Für kräftiges Haar und gesunde Haut, unterstützt Heilungsprozesse und die Immunabwehr, verbessert das sinnliche Empfinden. | Bierhefe, Hülsenfrüchte, Käse, Leber, Nüsse, Algen und Austern |
| Jod | Vorbeugung gegen Kropf, für Vitalität von Haut und Haar. | Seefisch, Jodsalz und besonders auch in Algen |
| Kalzium | Für starke Knochen, Zähne , Nägel und kräftiges Haar, Nerven. | Milchprodukte, vor allem Hartkäse |
| Kieselsäure | Stärkt das Bindegewebe und kräftigt Haut und Haare. | In Vollkorngetreide, vor allem in Hirse, Hafer, Gerste |
| Milchsäure | Stärkt Darmflora und Abwehrkräfte, verbessert die Eisenaufnahme. | In Milchsauren Produkten: Sauerkraut, Salzgurken, Joghurt, Kefir, Molke, Buttermilch, Käse, Salami, Oliven, Sojasauce. |
| Omega-3-FS | fördern die Durchblutung | In fettem Seefisch (Hering, Lachs), Lein- und Rapsöl |
| Gamma-Linolensäure | Sorgt für eine gesunde und straffe Haut. | In Pflanzenölen (Borretsch-, Sonnenblumen-, Distel- und Leinöl), in Margarine, Avocado und Fisch |
| Carotinoide | Erhöhen die Abwehrkräfte und wirken gegen Tumore. Als Vorstufe von Vit. A sorgt β-Carotin für eine schöne, glatte Haut. | Reichlich vorhanden in gelben, roten und grünen Obstsorten und Gemüsen, z.B. in Aprikosen, Kürbis, Broccoli. |
Tab. 1: Wirkung von Vitaminen und Mineralstoffen im menschlichen Organismus (Quelle: www.haut.de)
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