Basiswissen Ernährung

Mineralstoffe und Vitamine

Mineralstoffe sind Bausteine unserer Zellen. Sie regeln aber auch zentrale Stoffwechselvorgänge und sorgen für die innere Balance. Vitamine sind an allen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Sie spielen eine wichtige Rolle beim Zellschutz, bei der Zellregeneration und sie stärken das Abwehrsystem. In Tab. 1 sind die für unseren Organismus wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe aufgeführt.

WirkungVorkommen
Vitamin DBeugt Osteoporose vor, indem es die Kalziumeinlagerung in die Knochen fördert.Seefisch, Eigelb, Fleisch und Pilze. Wird bei Sonnenbestrahlung in der Haut gebildet.
Vitamin EAntioxidanz – schützt vor freien Radikalen, hält das Bindegewebe elastisch, fördert die Durchblutung.Hochwertige pflanzliche Öle vor allem Weizenkeimöl und Margarine, Fisch, Getreide und Nüsse
Vitamin B1Stärkt die Nerven und Muskeln.Vollkornprodukte, Hefe, Kartoffeln, Hülsenfrüchte
Vitamin B6Eiweißstoffwechsel, Zellteilung, Nervensystem, hilft bei PMS und Schwangerschaftsübelkeit.Vollkornprodukte, Fleisch und Seefisch, Kohl, Lauch, Bohnen und Paprika
Vitamin B12Wichtig für die Zellteilung und Blutbildung.Fleisch, Fisch und Milchprodukte, Milchsaure Produkte (s.u.)
NiacinFür eine glatte Haut, gute Nerven und den Energieumsatz.Vollkornprodukte, Fleisch und Fisch, Hülsenfrüchte und Kartoffeln
PantothensäureRegt Haut- und Haarerneuerung an, wichtig für die Wundheilung.Leber, Hefe, Champignons, Vollkornprodukte
FolsäureFür die Zellteilung und Zellneubildung, Blutbildung, Immunabwehr.Rohes Gemüse, Nüsse, Samen, Hefe, Orangen, Mango
Vitamin CWichtig für Zellatmung, stärkt das Bindegewebe, erhöht ImmunabwehrFrischobst und -gemüse: Paprika, Kohl, Broccoli, Zitrusfrüchte, Beeren
EisenFür Blutbildung, geschmeidige Haut, glänzende Haare, feste Fingernägel und glatte, volle Lippen.Fleisch, Fisch, Hirse
SelenSorgt für schöne Haut und makellose Nägel. Es entgiftet.Fische (besonders: Bückling und Hering), Vollkorngetreide, Gemüse und Pilze
ZinkFür kräftiges Haar und gesunde Haut, unterstützt Heilungsprozesse und die Immunabwehr, verbessert das sinnliche Empfinden.Bierhefe, Hülsenfrüchte, Käse, Leber, Nüsse, Algen und Austern
JodVorbeugung gegen Kropf, für Vitalität von Haut und Haar.Seefisch, Jodsalz und besonders auch in Algen
KalziumFür starke Knochen, Zähne , Nägel und kräftiges Haar, Nerven.Milchprodukte, vor allem Hartkäse
KieselsäureStärkt das Bindegewebe und kräftigt Haut und Haare.In Vollkorngetreide, vor allem in Hirse, Hafer, Gerste
MilchsäureStärkt Darmflora und Abwehrkräfte, verbessert die Eisenaufnahme.In Milchsauren Produkten: Sauerkraut, Salzgurken, Joghurt, Kefir, Molke, Buttermilch, Käse, Salami, Oliven, Sojasauce.
Omega-3-FSfördern die DurchblutungIn fettem Seefisch (Hering, Lachs), Lein- und Rapsöl
Gamma-LinolensäureSorgt für eine gesunde und straffe Haut.In Pflanzenölen (Borretsch-, Sonnenblumen-, Distel- und Leinöl), in Margarine, Avocado und Fisch
CarotinoideErhöhen die Abwehrkräfte und wirken gegen Tumore. Als Vorstufe von Vit. A sorgt β-Carotin für eine schöne, glatte Haut.Reichlich vorhanden in gelben, roten und grünen Obstsorten und Gemüsen, z.B. in Aprikosen, Kürbis, Broccoli.

Tab. 1: Wirkung von Vitaminen und Mineralstoffen im menschlichen Organismus (Quelle: www.haut.de)

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